Сегодня Среда, 26 января 2022

Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы

Для одних занятия фитнесом – это привычная рутина для оздоровления и хорошего самочувствия. Другие же не могут представить свои тренировки без спортивного азарта и частенько бросают себе вызов. Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой. Начните с хороших показателей в тестах на уровень физподготовки.

Выносливость: тест Купера

Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях. Их Кеннет Купер – американский спортивный врач и отставной военный – разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.

Любой желающий может проверить себя, устроив один из этих тестов. Наиболее общий тест включает выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:

  • 10 отжиманий;
  • 10 прыжков (первоначальная позиция – упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
  • 10 подъемов туловища;
  • 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).

Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты – средний результат.

Отдельные тесты Купер предложил для бегунов, пловцов и поклонников велоспорта. Участникам этих тестов нужно размяться в течение 10–15 минут, а потом приступить к основной нагрузке: бегу, плаванию или езде на велосипеде в течение 12 минут. За это время нужно преодолеть как можно большее расстояние. Итоговую цифру сопоставляют с нормативами для своего возраста и пола. Есть поправка от самого Купера: свои тесты он не рекомендует выполнять после 35–40 лет, в первую очередь тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не уделяет большого внимания тренировкам. 

Комплекс ГТО

В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.

Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы – свой список обязательных нормативов.

Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО: челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции – бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м.

 Плюс к этому – бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок в длину с разбега, поднимание туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту.

Уровень гибкости

Хорошая подвижность суставов и позвоночника нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках – достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.

Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:

Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя – и тянемся к ним руками. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10–15 см. В возрасте 30–45 лет хороший результат – 5–7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Эта же норма – для мужчин 30–45 лет. 

«Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол. Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей. Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше, стоит заняться стретчингом. 

Наклон вниз из положения стоя. Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми. Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони. А если руки остаются немного ниже колен, то это повод поработать над растяжкой.

Другие мини-тесты

Две минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической – на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению. Если продержаться столько не получается, то, считают в фитнес-среде, это может говорить об избытке жировой массы, а также о слабых мышцах кора. 

Сесть и встать без помощи рук. Эта способность говорит не только о достаточной физической подготовке. Она в целом может быть необходима для выживания в критических ситуациях. Поэтому попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила. 

Стойка на одной ноге. Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движений, когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше – дольше. Иногда невозможность сделать это может быть связана с нарушениями или даже травмами, и в этом случае своему физическому здоровью нужно уделить особое внимание.

Где взять свежий журнал?

Свежий номер журнала «Спортивные Мытищи»

  • 1

Сетевое издание «Спортивные Мытищи» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).

 

Адрес:

141008, Московская обл., г. Мытищи, ул. Мира, д. 7/1.

Телефон рекламного отдела: 8 (495) 586-34-21

Телефон/факс: 8 (495) 586-25-14, 8 (495) 586-24-07 

 

E-mail: 

cетевое издание «Спортивные Мытищи»

rodniki2009@yandex.ru

 

 

Получайте новости первыми!