Сегодня Четверг, 09 декабря 2021

Стратегия сжигания внутреннего жира

Наше тело при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий накапливает жир. Помимо подкожного жира есть жир висцеральный. Какую опасность он несёт для нашего организма и как от него избавиться? Разбираем эту тему с ведущей нашей рубрики «Стиль жизни» Ириной РИЧЧИ, сертифицированным тренером по фитнесу международного класса, нутрициологом, специалистом оздоровительных практик, экспертом в области здорового питания.

Акцент на белки и полезные жиры

Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, является серьёзным риском для здоровья. Для избавления от него нужно общее снижение массы тела и объёма жировой ткани. Чтобы справиться с этой задачей, необходимо подключить правильное питание и спорт.

При избытке висцерального жира следует соблюдать высокобелковую диету и обязательно сохранять в рационе полезные жиры. Снижать калорийность нужно за счёт уменьшения количества углеводов. При этом не стоит бросаться в крайность и допускать большой дефицит калорий: он не должен превышать 30 % от уровня базового обмена.
Если цифра будет выше, то вы обеспечите организму стресс, который будет опять же вести к накоплению висцерального жира.
Кортизол, гормон стресса, препятствует тому, чтобы жир расходовался, вместо него расщепляться будет мышечная ткань.

Тренировки средней интенсивности

В борьбе с висцеральным жиром наиболее актуальны тренировки низкой и средней интенсивности. Заниматься необходимо минимум 40 минут. В течение этого времени организм будет «сжигать» свой суточный запас энергии в виде гликогена, а потом уже начнётся энергообеспечение за счёт жира. При большой интенсивности занятий расходоваться будут и жиры, и белки, и углеводы.

Определяем избыток висцерального жира

Сначала стоит определить, есть ли в целом избыточный вес, рассчитав индекс массы тела. Важно помнить, что он может быть повышен за счёт объёма мышечной ткани.

Кроме того, вы можете посмотреть на соотношение окружности талии и обхвата бедер. Поделите эти показатели друг на друга: у женщин результат должен быть меньше 0,85, а у мужчин – меньше 1.

Для определения уровня подкожного жира используется также калипометрия. «Защипните» кожу в области живота. Если складка будет заметно больше, чем в области ног и рук, то стоит обратить внимание на объём висцерального жира.

Подручные предметы для домашних занятий

Период самоизоляции во время пандемии коронавирусной инфекции показал, что заниматься фитнесом при желании можно в любых условиях и обстоятельствах. Многие продолжают работать над собой за пределами спортзалов, но, устраивая тренировки вне специально оборудованных пространств и используя в них подручные средства, первое и главное, о чём нужно позаботиться, – это безопасность.

Многие предметы можно использовать как фитнес-инвентарь (в качестве утяжелителя, например), но обязательно – с контролем над тем, что снаряд можно надёжно удерживать.

Утяжеление. Среди подручных средств замену лучше всего искать предметам инвентаря не слишком большого веса – гантелям и гирям. Что может подойти?

• Бутылки разного объёма и даже баллоны. Внутри может быть вода или песок.
• Сумка, рюкзак. Последний можно надеть за спину или спереди, а внутрь для создания утяжеления положить книги.

• Небольшие предметы мебели. Это могут быть, например, стулья, табуреты, тумбочки, но те, что можно уверенно держать в руках, без острых краёв, создающих риски.

Предметы должны быть такими, чтобы мог получиться надежный хват. Если это бутылки, то диаметр должен позволять удерживать их таким образом, чтобы не было риска, что они выскользнут и упадут, например, на ноги. Лучше всего, если у выбранного предмета есть ручки (как у баллонов на пять литров или у рюкзаков, сумок).

Опора. Использовать мебель или какие-либо домашние предметы можно для усложнения некоторых упражнений – за счёт уменьшения площади опоры.

• Можно приседать, стоя на двух ногах, а можно одну ногу отвести назад и положить её на стул, кресло, диван, и в этом случае нагрузка будет более ощутимой. С нагрузкой на одну ногу выполняется болгарский присед.

• Другой способ с опорой – создать скольжение. Например, постелить под руки или под ноги в планке легкую ткань или полотенце, а потом в этом положении по очереди передвигать руки или ноги в стороны, используя скользящие движения.

• Поменяйте привычную опору. Например, если вам трудно отжиматься от пола, измените угол наклона своей работы. Чем выше тело будет относительно пола, тем вам будет легче, так как давление веса тела на руки уменьшится. В качестве опоры можно использовать мебель. Хорошо отжиматься и от стены.

При этом с мягкой мебелью в тренировках лучше быть осторожнее: есть риск получения травмы, так как мягкие поверхности создают неустойчивость и (если нет высокого уровня физической подготовки) не позволяют контролировать распределение нагрузки.

Сопротивление. Заменить эспандеры сложнее, чем утяжелители, однако и это возможно. Подобием бодибендов могут послужить эластичные бинты, вышедшие из обращения спортивные леггинсы из стрейчевой ткани, чулки и колготки. Все эти предметы способны создать лёгкое сопротивление, но нужно понимать, что стать полноценной альтернативой для эспандеров с большим уровнем сопротивления они не могут.

Какой инвентарь нельзя заменить?

Ограничиваться домашней заменой настоящего фитнес-инвентаря можно долгое время, если у тренирующегося нет серьёзных целей в фитнесе вроде набора мышечной массы. В этом случае нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если новичку на какое-то время хватит домашнего утяжеления, то по мере его прогресса такой инвентарь будет терять актуальность. За большими весами, а также за оборудованием для тренировок с высокой интенсивностью следует приходить в спортзал. А вот для похудения подобные домашние тренировки с подручными предметами вполне могут подойти.

Где взять свежий журнал?

Свежий номер журнала «Спортивные Мытищи»

  • 1

Сетевое издание «Спортивные Мытищи» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).

 

Адрес:

141008, Московская обл., г. Мытищи, ул. Мира, д. 7/1.

Телефон рекламного отдела: 8 (495) 586-34-21

Телефон/факс: 8 (495) 586-25-14, 8 (495) 586-24-07 

 

E-mail: 

cетевое издание «Спортивные Мытищи»

rodniki2009@yandex.ru

 

 

Получайте новости первыми!