Зимой наш организм тратит много энергии на собственный обогрев.
Поддержание температуры тела – именно на это уходит большая часть потребленных калорий. Есть хочется больше и чаще. А еще нужно поддерживать себя в спортивной форме. Однако в холода низкокалорийные диеты под запретом. Но это не значит, что за своим питанием следить не надо.
Питание – тема актуальная для всех, особенно для человека, связанного со спортом. У многих сложился стереотип, что спортсмены кушают одну гречку и куриную грудку, но это далеко не так. Баланс нутриентов – вот залог здоровья и успеха.
Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы). В осенне-зимний сезон, когда мало солнечного света, возникает дефицит витамина D, который играет важную роль в формировании иммунитета. Так же он необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее. Но когда все нутриенты поступают в организм в необходимых количествах, лишнего уже не хочется.
Особую роль с наступлением холодов играют белки. Пугающее многих слово протеин (он же белок) нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышц. Белок является важным строительным материалом клеток и задействован во многих процессах, протекающих в организме. Из белка состоят хрящи, волосы, ногти, формируется цитоскелет и мышечные волокна, он способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии, участвует в энергетическом обмене при усвоении жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов и в других процессах.
Суточное потребление белка для спортсменов составляет 1,5–2 г на 1 кг веса. Но речь идет именно о спортсменах, у которых индекс массы тела находится в позиции «норма». Для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, суточная норма примерно 0,75–0,80 г на 1 кг веса.
Источники белков растительного происхождения:
- бобовые;
- соя;
- тыквенные, льняные, конопляные семена;
- орехи;
- зеленые овощи (шпинат, брюссельская капуста, спаржа);
- морская капуста и другие водоросли;
- зерно, отруби, пшено и рожь (проростки).
Источник белков животного происхождения:
- мясо, в том числе птицы;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- субпродукты.
Также к нетрадиционным источникам протеина можно отнести специальные добавки, к которым мало кто в наше время относится с негативом. Существует казеиновая и сывороточная основы для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными белками: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного. Главное – выбирать качественный продукт.
Как известно, во всем должна быть мера. И вред от переизбытка белка тоже есть: возникает большая нагрузка на поджелудочную железу и почки. Разного рода диеты, где сильно сокращают или вовсе убирают углеводы и жиры, оставляя один белок, могут нанести удар по организму. Поэтому важен баланс и гармония во всем.
Светлана Тулина, нутрициолог
